10 de los errores más comunes cuando empezamos a hacer ejercicio.

Normalmente cuando decidimos empezar a hacer deporte, ya sea en casa o en un gimnasio, es importante tener en cuenta nuestras necesidades y nuestra capacidad, para conseguir de la forma más adecuada nuestros objetivos y evitar lesiones.

Primero debemos tener en cuenta que este proceso de acondicionamiento físico llevará su tiempo, y gran parte de un buen resultado es realizar correctamente las tablas de entrenamiento personalizadas. A continuación, enumero 10 de los errores que cometemos a la hora de comenzar a hacer ejercicio.

 

1. No tener un objetivo claro

Bajar de peso, correr una maratón, ser más fuerte… Son objetivos que se logran paso a paso, para ello debes ir estableciendo pequeñas metas que sean factibles y realistas junto con tu monitor (dependerá de tu nivel de compromiso y metabolismo alcanzarlas en un periodo u otro, pero siempre las alcanzarás si sigues los consejos de un buen profesional) y para ello existen distintos entrenamientos adaptados a tu objetivo. No existe un entrenamiento único que pueda atender múltiples objetivos, por ello es fundamental elaborar un entrenamiento de la mano de tu instructor adecuado a tus necesidades.

 

2. No hacer calentamiento previo a tu entrenamiento

Para evitar lesiones o molestias a la hora de hacer algún tipo de actividad física, tanto para principiantes como para personas con experiencia, primero debemos empezar con un calentamiento.

 

3. No elegir el mejor gimnasio para ti
   

Cuando decidimos comenzar a hacer ejercicio, es fundamental elegir un espacio donde la comodidad y el ambiente sea el adecuado, ya que esto también juega un papel importante en tu permanencia, motivación y constancia. Otra parte importante es encontrar un equipo de instructores capacitados que puedan brindarte un entrenamiento acertado de acuerdo con tus necesidades.

 

4. No usar el material de forma adecuada

Este error es muy frecuente cuando no se tiene la supervisión de un monitor, se corre el riesgo de generar alguna lesión sin que nosotros podamos advertirlo. Una manera sencilla de notar que el uso del material no es el adecuado, es si se percibe alguna molestia que antes no teníamos al momento de usarlo. Es normal sentir agujetas después de las sesiones de entrenamiento, sin embargo, estas desaparecerán en unos días hasta que nuestro cuerpo se adapta a esta actividad física. En caso de notar dolor en nuestras articulaciones, es imprescindible solicitar ayuda de nuestro instructor para que nos guíe apropiadamente en el uso del material.

 

5. No hidratarse correctamente, antes, durante y después del entrenamiento

La oxigenación por medio de la respiración y de la ingesta de agua es muy importante para mejorar la absorción de nutrientes y eliminación de toxinas. Cuando vayas a entrenar, lleva siempre agua. No debes esperar a sentir sed para beber. Para potenciar tu entrenamiento, evitar lesiones y la fatiga muscular es esencial ingerir agua.

 

6. No estirar cuando terminas tu entrenamiento

Este es uno de los pasos más importantes y de los más olvidados. Si al día siguiente de tu entrenamiento sientes dolor en todo tu cuerpo, es muy probable que se deba a que no estiras después de tu entrenamiento.

Gracias al estiramiento, te recuperarás mejor de tu entrenamiento y al día siguiente estarás mejor para volver a empezar tus ejercicios.

 

7. No preguntar al instructor

Por vergüenza u otra causa o situación, nos guardamos nuestras dudas respecto a la realización de determinados ejercicios o de cómo utilizar algunos aparatos. Recuerda, como en la escuela, es mejor preguntar que quedarse con la duda, pues en caso del ejercicio, podemos provocar lesiones o tardar más en lograr nuestro objetivo. Por muy simple o tonta que te parezca la duda, pregunta siempre a tu instructor.

 

8. No seguir las instrucciones de alimentación

Si definiste un objetivo como bajar de peso, reafirmar tus músculos o mejorar tus condiciones físicas, el ejercicio por sí solo no hace milagros, tendrás que seguir un plan de alimentación que complemente tu entrenamiento (no se trata de comer poco, se trata de comer bien), pues de lo contrario, verás que los resultados tardan más en llegar.

 

9. No utilizar la ropa adecuada

No significa que tengas que comprar lo más caro o la última moda para hacer deporte, lo que tienes que tener en cuenta es que sea cómoda y adecuada para el entrenamiento que vayas a realizar.

 

10. No ser constante o excederse en el ejercicio

Las dos malas, pues si no eres constante en tu entrenamiento, no podrás lograr lo que te propones y estarás gastando tu tiempo y tu dinero. Pero si te excedes, también te puede acarrear problemas físicos como lesiones, las mismas que tampoco te dejarán alcanzar tu objetivo.

Juan Manuel Vizuete

Preparador Físico y Deportivo

Instructor de Clases Colectivas y sala Fitness en Live Sport center

Ideas para engancharse a la práctica del running en corredores principiantes

A lo largo de mis años entrenando a deportistas, he encontrado a muchas personas que comentan su deseo de ser runners pero que a su vez dicen sentirse incapacitadas para su realización. Salvo lesiones, patologías o ciertos factores que lo impidan, todo el mundo está capacitado para la práctica de running, solo hay que realizar el entrenamiento adecuado para cada individuo, es decir, una persona iniciada en la práctica del running, evidentemente, no debería entrenar en los primeros días tiempos largos, ya que tiene que “acostumbrar” a sus articulaciones al impacto continuado y, según el caso, al corazón y a los músculos a este cambio brusco que van a sufrir, por ello es imprescindible comenzar muy poco a poco.

La búsqueda de “excusas” es muy común entre aquellas personas que quieren ser runners pero les resulta costoso dar el primer paso en esta práctica deportiva.

Los malos pensamientos suelen invadir a los buenos, y éstos suelen ser: el mal tiempo, el cansancio por las horas que hemos pasado trabajando, el “correr solo me aburre”, el “acabo de comer y tengo el estómago lleno, luego salgo”… y ese “luego” nunca llega porque queda atrapado por otras excusas; o incluso ideas fijadas en el tiempo, como “soy muy mayor para la práctica del running”.

Es necesario romper con esta “pereza”, y uno de los factores que la combaten es la “motivación”, pero ¿cómo encontrar nuestra motivación en esta práctica deportiva? Está claro que las motivaciones son muy personales y cada uno tenemos motivaciones diferentes, pero mi experiencia como entrenadora hace darme cuenta de que todas ellas convergen en unas pocas, y mi trabajo como tal consiste en buscar el camino más eficaz para que el futuro runner alcance su objetivo utilizando sus propias habilidades. Por ello, debemos buscar pequeños “trucos” que “enganchen” al runner principiante a seguir realizando el entrenamiento y, sobre todo, que disfrute con este apasionante deporte.

1)    Para empezar, debemos combatir la pereza, esa falta de ganas de gastar energía. Este sentimiento es muy común debido a que, justo en el momento de salir a correr, no estamos obteniendo ningún beneficio inmediato que nos impulse a su realización. Los beneficios se obtienen justo después de correr, y a lo largo de su práctica continuada. Estos beneficios posteriores se pueden utilizar para enganchar al runner a seguir realizando el ejercicio pero, ¿cómo engancharse antes de obtener estos beneficios? Un “truco” que funciona muy bien es “vístete, ponte las zapatillas y sal a la calle”, los primeros días no importa que tan solo camines, sin fijar el tiempo, pueden valer incluso 5 minutos, pero prueba a hacerlo; poco a poco tus pensamientos pueden convertirse en “ya que estoy aquí, voy a correr algo”, y con este poquito te ayudará a obtener ese refuerzo continuado. Incluso si el mal tiempo acecha, utiliza ese día para vestirte de runner y caminar poco tiempo; ese día te habrás dado cuenta de que a pesar de las discrepancias temporales, has conseguido realizar eso que te parecía tan duro.

2)    Muy importante en los primeros meses del runner iniciado es no sufrir en los entrenamientos. Si un runner iniciado, después de haber combatido su pereza, sufre en sus primeros entrenamientos, lo único que conseguirá será un refuerzo negativo, y esto producirá una retirada inmediata en la práctica del running, por su asociación a una emoción negativa, a parte de que este sufrimiento puede conllevar lesiones que son perfectamente evitables con un buen entrenamiento.

3)    Si tu jornada laboral es muy larga, o te sientes cansado a lo largo del día porque realizas muchas actividades, busca un pequeño hueco para la práctica del running en el que te encuentres menos cansado, por ejemplo antes de ir a trabajar. Te llevará poco tiempo, sobre todo en tus primeros entrenamientos, y los beneficios obtenidos serán bastante gratificantes, entre ellos, terminarás el día menos cansado realizando las mismas actividades.

4)    En cuanto a la alimentación, aunque suene tópico, es necesario llevar una dieta variada y, sobre todo estar informado de lo que supone una dieta variada, y más cuando se practica ejercicio físico. La ingesta de alimentos justo antes del running no resulta muy recomendable, ya que puede impedir el proceso normal de digestión. Si aún así resulta inevitable dicha ingesta, procura que sea
ligera y poco abundante. Cada persona tolera de distinta manera la ingesta de alimentos antes del ejercicio, e incluso una misma persona la tolera de diferente manera en distintas situaciones. Recuerda que si tienes un corte de digestión en uno de los primeros días de entrenamiento, asociarás ese día de entrenamiento con una emoción negativa, y se trata de evitar estas asociaciones.

5)    Debemos asociar también con emociones positivas tu lugar de entrenamiento. Puedes practicar running en tu gimnasio en una cinta de correr, o bien en la calle. Ambos lugares debes acondicionarlos para tu bienestar mental. En el gimnasio, busca motivaciones en tu monitor de sala, en la compañía de otros deportistas o incluso puedes acompañar tu carrera con una música estimulante. Si tu lugar de carrera es la calle, procura buscar zonas de naturaleza, como parques, así evitarás el alto impacto del asfalto y podrás disfrutar de las vistas. De la misma manera, se recomienda cambiar la ruta en cada entreno para evitar la monotonía.

6)    Y si de verdad quieres engancharte a esta práctica fascinante del running, corre acompañado. Correr en grupo libera un sentimiento de bienestar, seguridad y constancia que te incentiva a su práctica continuada. Por mi experiencia llevando los grupos de Running en Live Sport, la motivación se convierte en “motivación grupal” y en numerosas ocasiones permite manifestar las destrezas individuales que en solitario no se producen. Por otro lado, aprenderás otras formas de entrenamiento y tu entrenamiento parecerá más corto que si corres solo.

Si después de estos consejos consigues “engancharte” a este maravilloso deporte, disfrutarás de sus beneficios físicos, como la reducción del riesgo de contraer enfermedades, la mejora del sistema cardiorrespiratorio, la mejora de la calidad de los músculos y los huesos, o la pérdida de peso, y sus beneficios psicológicos, como el aumento de la autoestima, la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora en el descanso, y el aumento de la socialización. Estos beneficios se sienten, lo sienten las personas que lo practican, y por ello no es de extrañar que existan numerosos runners, cada vez más, y que a lo largo de los años que he pasado entrenando running a personas iniciadas escuche una frase muy común entre ellos, y es: “por qué no habré empezado antes”.

Cristina Pérez Rojo

Entrenadora, Psicóloga, y Runner

Instructora de Running, Fitness y Clases colectivas en Live Sport Center

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