«Sujétame para que no me caiga»

La principal función del sujetador es SUJETAR.

Ni realzar, ni apretar, ni juntar, ni elevar, ni aumentar, ni esconder, ni disimular. Su función principal es sujetar. ¿Para qué sujetar el pecho? Para que no se caiga.

 Por salud: para que los ligamentos que sujetan el pecho no se desgasten antes de tiempo.

Por comodidad: para poder moverte con libertad y no sentir dolor en el pecho al saltar o hacer movimientos bruscos.

Por estética: para no tener una caída de pecho prematura. Es importante llevar el pecho bien sujeto y más a la hora de hacer deporte.

La  glándula mamaria está compuesta por tejido glandular, tejido conectivo y tejido graso. Es un órgano sin músculos, por lo que su fijación es escasa. Se fija a los músculos pectorales a través de unos ligamentos que no son muy potentes y están recubiertos por la piel; este soporte es bastante débil, ya que, con el tiempo, estos ligamentos se rompen y la piel se va estirando, provocando la temida caída del pecho, lo que genera la necesidad de un agente externo, como es el sujetador.

SUJETADORES DEPORTIVOS

Para hacer deporte no podemos utilizar los mismos sujetadores que usamos en nuestra vida diaria, ya que no son los mismos movimientos los que realizamos en nuestras actividades del día a día que los que hacemos en el gimnasio.

Si compramos ropa y calzado especial para hacer ciclo indoor, running o yoga, con la finalidad de protegernos de lesiones, estar más cómodos, tener libertad de movimiento, o para tener una buena circulación sanguínea, ¡cómo no vamos a invertir en comprar un sujetador deportivo!.

Al igual que elegimos una zapatilla para correr, entre otras cosas, en función de nuestro tipo de pisada, o un culotte con una buena badana, teniendo en cuenta las horas que vamos a estar encima de la bicicleta, debemos también elegir un sujetador deportivo que se adapte a nuestro cuerpo y cubra todas las funciones, satisfaciendo nuestras necesidades.

CLASIFICACIÓN: por estructura e impacto de la actividad a realizar.

Diferenciamos dos tipos de sujetadores deportivos según su estructura: COMPRESIÓN (top) y ENCAPSULAMIENTO o recogimiento.

• Los sujetadores de compresión presionan el pecho contra el cuerpo, y así controlan el rebote. Estos estilos ofrecen diversos niveles de sujeción, que pueden ser suficientes para tamaños pequeños y medianos.

• Los sujetadores encapsulados o por recogimiento cuentan con copas que rodean cada pecho de forma independiente, los envuelven, separan y sujetan sin apretar, para ofrecer un mayor nivel de sujeción y control. Estos diseños son excelentes para entrenamientos con un alto nivel de rebote y para tallas de pecho más grandes.

 El otro aspecto importante es el IMPACTO de la actividad a realizar.

Definimos impacto como «la caída libre del peso corporal sobre una superficie de recepción».

Cada actividad produce un nivel de impacto diferente en nuestro cuerpo y con ello en nuestro pecho. A mayor impacto, mayor será la cantidad de rebote; y es el rebote el que determina la sujeción.

De izquierda a derecha:

1. De compresión para bajo impacto.
2. De compresión para impacto medio-alto.
3. De compresión para impacto medio-alto.
4. Encapsulado para alto impacto.
5. Encapsulado para alto impacto.

Clasificamos a continuación las actividades colectivas de Live Sport atendiendo a su impacto. Damos por supuesto que todos los deportes con saltos y movimientos bruscos deben ser considerados de alto impacto. Por eso, dentro de esta clasificación, no colocamos el entrenamiento en sala ya que, dependiendo el tipo de ejercicios, sería de bajo, medio o alto impacto.

Si eliges un sujetador para alto impacto, te servirá para los impactos más bajos.

 

CARACTERÍSTICAS QUE HA DE TENER:

• Sin aros que puedan dañar en la mama el sistema linfático.

• Que cubra la mayor parte del pecho, para proteger del rebote vertical.

• Tirante ancho y acolchado, para que no se clave en la piel. Interesante que fuesen regulables. Si van cruzados, o son de tipo espalda de nadador, el peso se repartirá mejor, puesto que se acerca al centro de gravedad, y además tendremos mayor libertad de movimientos, sin miedo a que se caigan por el hombro.

• Broche en la espalda o en el escote, para facilitar el poner y quitar.

• Goma ancha en el contorno de debajo del pecho, para evitar que se suba hacia arriba, al hacer cualquier movimiento.

• Para el medio y alto impacto es importante que la tela sea fuerte o lleve relleno, armazón o “cazuelas”, para tener una protección adicional y para una mejor sujeción.

• Pruébalo, no sólo mires si es tu talla. Si una zapatilla la probamos caminando, para elegir un buen sujetador deportivo, mueve los brazos, salta, inclínate hacia delante…

• Puede que necesites arreglarlo, hazlo al igual que arreglas un bajo de un pantalón. Si decides comprar un sujetador y el tirante no es regulable y no se ajusta bien, arréglalo, es tu salud.

• Las camisetas con top incorporado no suelen ser suficiente. Como mucho, puede que con un sujetador de sujeción media, más una camiseta con topinterior, obtengamos una sujeción alta, al sumarse sus estructuras.

En cuanto al precio, éste varía en función de la marca y las características del sujetador (diseño,
colores, últimos modelos…). Como precio más bajo con una muy buena calidad tenemos los sujetadores deportivos de Primark y Lidl (5€). Y, como en todos los productos, su precio asciende a lo que queramos gastarnos tanto en marcas de ropa interior: Oysho, Women´Secret, Triumph, Selene, Shock Absorber… como marcas propiamente deportivas: Decathlon, Sport Zone, Nike, Adidas, Reebok, Under Armour… o tiendas que sacan una línea de ropa deportiva H&M, Bershka…

Especial importancia, si tienes una operación de pecho. Tanto por aumento como por reducción, las cicatrices pueden resentirse; además, la ley de la gravedad afecta a todo.

Por tanto, elige bien tu sujetador deportivo, merece la pena.

 

Alba Fraile Caballero

Maestra y Preparadora física y deportiva

Técnico Instructor de Clases Colectivas y sala Fitness en Live Sport Center

Un enfoque fisioterapéutico. Como garantizar una actividad física segura y saludable en el gimnasio.

Sin lugar a duda, vivimos en la era del culto al cuerpo. A diario, somos sometidos a un infinito bombardeo publicitario que genera, en mayor o menor medida, la necesidad de alcanzar un cuerpo perfecto y de aproximarnos a un modelo estético estereotipado.

El poderoso marketing realizado a través de una extensa red de comunicaciones, ha sabido aprovechar el momento social idóneo para aumentar la demanda en todos los productos relacionados con la belleza y la mejora de nuestra apariencia física. El mercado de las cremas faciales “rejuvenecedoras”, los productos para adelgazar, los suplementos alimenticios para ponernos “cachas” y, por supuesto, el de los gimnasios, ha ido subiendo como la espuma a lo largo del presente siglo.

 

Es indiscutible que sentirnos bien con nuestro cuerpo y apariencia ayuda a elevar nuestra autoestima y a alcanzar muchas de nuestras metas. Sin embargo, la persecución del estado de forma óptimo puede volverse en nuestra contra y afectar a nuestra salud. La obsesión y la ansiedad por no lograr los éxitos en el tiempo esperado, así como las lesiones, podrían aparecer como consecuencia de un entrenamiento desestructurado y sin ningún tipo de fundamento.

 

Para aquellos que comienzan cualquier tipo de entrenamiento, un buen primer paso sería leer y aplicar los consejos que mi compañero Juan Manuel Vizuete expone en su post 10 de los errores más comunes cuando empezamos a hacer ejercicio.

Coincido plenamente con él. El primer paso es marcarse un objetivo. No podemos escoger un camino sin saber a dónde queremos llegar. El entrenamiento de una persona que quiere perder peso debe ser radicalmente distinto al de otra que entrena para aumentar el volumen de sus músculos, o bien, de aquel que va a una sala de musculación para mejorar el rendimiento de una práctica deportiva concreta o, prevenir sus posibles lesiones.

 

Concretados los objetivos realistas y cuantificables,  el siguiente peldaño consiste en planificar nuestro entrenamiento para alcanzarlos en un tiempo determinado y, de la mejor manera posible. Con esto me refiero a que no vale todo, no podemos pagar cualquier precio por ello y menos, si éste incluye un perjuicio para nuestra salud. Pese a que la práctica deportiva entraña ciertos riesgos, que debemos comprender y aceptar especialmente si vamos a llevarla a cabo a una intensidad elevada o a ritmo competitivo, tales riesgos pueden resultar insignificantes en comparación con los derivados de una vida sedentaria. Además, existe en la actualidad un abanico de profesionales capacitados para garantizar nuestra salud y seguridad que engloba desde el médico hasta el preparador físico, pasando por el podólogo, el nutricionista y el fisioterapeuta.

 

El preparador físico es el profesional mejor dotado no solo para planificar el entrenamiento más adecuado a cada individuo, sino de controlar su correcta ejecución. Cabe citar en esta línea, la cantidad de errores técnicos en la ejecución de diversos ejercicios que pueden observarse en una sala de musculación. Sin ir más lejos, tengo la desgracia de apreciarlos durante los entrenamientos en la sala de Live Sport Center. Dentro de un interminable listado quisiera citar algunos ejemplos:

 

• Falta de control en la respiración en los ejercicios de entrenamiento de la fuerza. Un buen control de la respiración garantiza, entre otros, el correcto aporte de oxígeno para la musculatura y, el metabolismo de eliminación de las sustancias de deshecho sin los cuales el músculo es más propenso a la fatiga y al daño tisular.
• Compensaciones realizadas por debilidad muscular. Esto es lo que puede denominarse “tirar hasta con las pestañas”. Quiero decir que no por levantar más peso nuestro entrenamiento es más eficaz. De hecho podemos disminuir su eficiencia y lesionarnos como por ejemplo, cuando arqueamos en exceso la columna lumbar o realizamos una antepulsión de la cabeza en ciertos ejercicios.
• Alineación incorrecta de los segmentos corporales. En esta línea puede suponer un buen ejemplo el adelantamiento excesivo de las rodillas durante la realización de sentadillas, la abducción exagerada de las caderas durante las mismas que compromete a los aductores o bien, los que expone Juan de Dios Casco Ledesma en su post Cómo evitar las lesiones de hombros más comunes en el gimnasio.

 

Como punto y final, quisiera destacar el papel importante que la fisioterapia, en colaboración con la preparación física, desempeña en el ámbito preventivo. Un fisioterapeuta conoce además la biomecánica asociada a la patología y los mecanismos que conducen a su aparición. Por tanto, es también responsable de efectuar las correcciones de los errores citados con anterioridad, así como de la parte más puramente asistencial en la eliminación del dolor cuando aparecen las lesiones. De esta manera, desde Live Sport Center, apostamos por este servicio fisioterapéutico y por las herramientas utilizadas por el mismo como el masaje, la punción seca, el ejercicio terapéutico, etc.

 

A su entera disposición:

Javier Pereyra de los Ríos.

Fisioterapeuta del Centro médico Nenúfar y de Live Sport Center.

Experto en el abordaje conservador e invasivo del Síndrome de Dolor Miofascial.

Nº colegiado: 10025.

Las mentiras del fitness: Abdominales

En el mundo en el que vivimos existe una clara tendencia a mostrar un cuerpo escultural y alrededor de ésta circulan un sinfín de mitos y mentiras sobre el entrenamiento, el descanso o la nutrición.

Quizás, una de las zonas más demandadas sean los abdominales, y es por eso por lo que somos más susceptibles al engaño. Todo objetivo físico lleva consigo un objetivo emocional y la mayoría de las personas que entrenan, desean, y esa es la palabra, marcar el famoso “six pack”.

 

La región abdominal: “La zona más deseada”.

A lo largo de los años se han ido elaborando una cantidad de falsas creencias sobre la figura de éste grupo muscular y han aparecido decenas de materiales y herramientas para conseguir sacarlos a relucir de manera definitiva. Fajas, cremas, electroestimulación, máquinas milagrosas, etc. Pero, ¿son ciertos? La respuesta es NO. Éstos materiales nos pueden ayudar, pero no harán milagros. No nos dejemos engañar por el marketing de éstos productos.

 

Ejercicios abdominales para perder barriga: “La gran MENTIRA”

Reducir la grasa localizada es algo utópico y un entrenamiento abdominal, por muy intenso que sea, no va a reducir por sí solo el panículo adiposo (Thomas y Ridder, 1989, Katch et al.,1984). Al ser ejercicios localizados requieren un gasto energético bajo que impide la movilización de las grasas. Una dieta correcta y equilibrada será esencial. El gasto calórico de un curl up o flexión del tronco decúbito supino es de 9 kcal por cada 20 repeticiones (Brungardt, 1993).

El tener una buena musculatura abdominal tendrá como resultado una mayor tonicidad y tendremos una zona media con más firmeza.

Por otro lado, es absurdo pensar en que un incremento de la masa muscular pueda suponer una transformación de ésta en grasas una vez se abandone el ejercicio. Una cosa es un sarcómero y otra muy distinta un adipocito (Colado, 1996)

 

La electroestimulación: “La comodidad”

La electroestimulación es un sistema que implica poco gasto calórico debido a su carácter involuntario (Mishchenko y Monogarov, 1995) y es por esto por lo que es imposible que reduzca el porcentaje de grasa corporal. Es imposible tonificar y definir los músculos abdominales con éste tipo de trabajo. Aún así los ejemplos que las empresas nos hacen ver, la comodidad de éste sistema complementario de entrenamiento y, en definitiva del marketing, nos hacen creer que lo conseguiremos.

 

La sudoración: “Hay que sudar para perder grasa”

El único resultado de éste tipo de prendas es el aumento de la temperatura corporal y por lo tanto el aumento de la sudoración. Pero cuidado, éste aumento de la temperatura puede tener efectos perjudiciales.

Al aumentar la sudoración provocaremos una reducción del peso corporal por la pérdida de líquidos (hasta 3L. por hora), pero al hidratarnos volveremos a recuperarlos. Por lo tanto la creencia de entrenar aumentando la sudoración para perder más grasas o de ponerme una faja termogénica para “perder barriga” es completamente falso. (Mc Cadrdle, Katch y Katch, 1991).

 

El trabajo abdominal: “Abdominales superiores e inferiores”

Por último un tema que sigue dando de qué hablar. Aún hay mucha gente piensa que con la flexión del tronco trabajamos los “abdominales superiores” y con la flexión de cadera los “abdominales inferiores”, pues bien, ésta creencia es falsa y no existe dicha diferenciación.

Lo cierto es que en un ejercicio para abdominales “inferiores” donde, por ejemplo, elevemos las piernas, activamos músculos flexores de la cadera como el psoas ilíaco, uno de los músculos más trabajados de nuestro cuerpo. Los abdominales se activarán para estabilizar la cadera y abusar de éste tipo de ejercicios podrá provocar problemas a nivel lumbar.

La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000). Dejemos de encasillar éste tipo de trabajo para simplemente lucir un vientre plano y definido. La importancia de la musculatura de la zona media, o como realmente debemos llamarlo, CORE, va mucho más allá de la estética y por lo tanto la importancia de un trabajo correcto y coherente es enorme.

 

Bibliografía:

Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). Core: entrenamiento de la zona media. EFdeportes.comISSN 1514-3465. nº 97.

KAPANDJI, I.A., Cuadernos de fisiología articular, nº3, Tronco y raquis. Masson, Barcelona 1973
LÓPEZ MIÑARRO, P.A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. 2000. Zaragoza: INDE
LÓPEZ CALBET, F. y LÓPEZ CALBET, C. Marco teórico-práctico para la correcta ejecución abdominal.

MANGANO, M. Los ejercicios abdominales. Hispano Europea, Barcelona, 1995.

Moral S, Heredia JR, Chulvi I, Isidro F, Mata F, Edir Da Silva, M: Revisión de tendencias en el entrenamiento saludable de la musculatura de la zona media (CORE): la Gimnasia Abdominal Hipopresiva y el Método Pilates. Publice Standar. 2011

TOUS, J, BALAGUE, N. El entrenamiento de la musculatura abdominal: Últimas tendencias. RED 1998 Tomo XII (2) pp 17-21

 

Juan de Dios Casco Ledesma.

CEO Home Fitness (Servicio de Entrenamiento personal en Live Sport Center Alcorcón), Entrenador Personal, Training Provider Sectorfitness European Academy

Cómo evitar las lesiones de hombros más comunes en el gimnasio

Como resalta Juan de Dios Casco Ledesma, Personal Trainer y Training Provider de Sectorfitness European Academy, “el día en que vaya a mi club y no vea ninguna ejecución errónea será un sueño cumplido y el resultado de un gran trabajo llevado a cabo por todos los profesionales que se dedican a este sector”.

Lo cierto, según indica, es que cada vez son más los que entrenan con salud y seguridad, pero siguen siendo demasiado pocos. “El desconocimiento, las discrepancias y falta de profesionales, o el preferir resultados a salud, son constantes que repercutirán directamente en los usuarios de un gimnasio y que a la larga podrán no solo desmotivar sino también causar lesiones”, explica.

OJO CON EL HOMBRO

El trainer destaca que el hombro no está constituido por una sola articulación sino por cinco articulaciones, tres de ellas reales y dos fisiológicas, que conforman el complejo articular del hombro. Se clasifican en dos grupos:

• Primer grupo:
  • Articulación glenohuemeral
  • Articulación subdeltoidea

• Segundo grupo:
  • Articulación escapulotorácica
  • Articulación acromioclavicular
  • Articulación esternoclavicular

En el mundo del fitness hay decenas de ejercicios para fortalecer los hombros, pero, ¿realmente sabes cómo hacerlo? Y lo más importante, ¿lo sabes hacer de manera segura, sin provocar lesiones?”.

Como afirma Casco Ledesma, “la cintura escapular es delicada y hay que ser consciente de lo qué se debe y no se debe hacer para proteger la integridad articular y no sufrir ningún daño”.

CONSEJOS DEL ESPECIALISTA:

1. El press de hombros tras nuca o press militar tras nuca. Si entrenas con este ejercicio deberías saber que una abducción del hombro mayor a 80º sumado a una rotación externa forzada del brazo es potencialmente cusante de lesiones. No quiere decir que te vayas a lesionar la siguiente vez que lo realices, pero la posibilidad aumenta significativamente.
2. El remo vertical con barra o remo al mentón. Éste es otro de los ejercicios al que deberíamos prestar especial atención. Al ejecutarlo, si realizamos una abducción del brazo mayor a 80º y hacemos una rotación interna forzada, podremos desarrollar bursitis o tendinitis en el manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor).
3. Elevaciones laterales con mancuernas. Ocurre lo mismo que en el anterior. Si hacemos la abducción del brazo mayor a 80º, es decir, si subimos los brazos excesivamente y hacemos una rotación interna excesiva, podremos provocar el mismo resultado.
4. Flexión del hombro o elevaciones frontales con mancuernas. Es aconsejable que controlemos la flexión (no más de 80º) y que no realicemos rotación interna del brazo.

“La cintura escapular es una zona que se involucra en un sinfín de ejercicios. La estabilidad y el control de la articulación nos ayudarán a no sufrir lesiones que nos hagan interrumpir nuestra progresión”, explica el trainer.

LAS LESIONES MÁS COMUNES

Juan de Dios Casco Ledesma afirma que ejercicios como el press de banca, el press de pecho en máquina, el jalón en polea alta, el pull-over, la aberturas con mancuernas o las flexiones de brazo en el suelo son ejercicios que requieren estabilidad y control de la cintura escapular. Si se excede la amplitud de movimiento segura aumentará la presión intraarticular y forzaremos una situación de ‘riesgo’ para nuestra articulación, aumentando la posibilidad de causar lesiones.

Las lesiones de hombro más comunes son las tendinopatías, las afectaciones del manguito rotador o las luxaciones por traumatismos, pero también nos podemos encontrar con los desgarros y roturas musculares, las bursitis, la osteoartritis o las fracturas.

El error que seguimos observando, destaca, “es creer que la única manera de aumentar la intensidad de un ejercicio es modificando las repeticiones y el peso, pero se puede aumentar la intensidad del entrenamiento modificando otros parámetros como el ritmo de ejecución o los descansos”.

A modo de conclusión, el especialista recuerda que “todo se reduce a una ejecución correcta basada en un conocimiento de la técnica, lo que se debe y lo que no se debe hacer en cada ejercicio. El riesgo es una amenaza por vulnerabilidad o probabilidad por impacto. Debemos practicar el deporte salud disminuyendo así dicha probabilidad lesiva y asumiendo simplemente los riesgos inherentes propios de cada actividad”.

 

Juan de Dios Casco Ledesma

CEO Home Fitness (Codirector del servicio de Entrenamiento personal en Live Sport Center), Personal Trainer y Training Provider de Sectorfitness European Academy.

*Artículo extraído de CMD Sport.